体のケア

腰痛の原因になる生活習慣【ワースト10】

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今回は腰痛の原因になる生活習慣は何なのかという話です。
そもそも生活習慣に気を付けていれば、腰痛になりません。

元整体師が言うのも何ですが

  • マッサージ
  • 整体
  • 接骨院
  • 整形外科

に行ってる時間があるなら

  • 散歩
  • 瞑想
  • ストレッチ
  • 運動

とかした方が、圧倒的に腰痛は治ります。

もちろん趣味や会話目的でマッサージや整体に通うのは否定しませんよ!

 

では「腰痛の原因になる生活習慣」
あなたはどのくらい当てはまっているか、ぜひ数えてみてください。

 

腰痛の原因になる生活習慣【ワースト10】

①中腰が多い

  • 中腰は筋肉への負荷が高い「等尺性筋収縮」という筋収縮の持続状態。
  • 負荷が高すぎるため、腰周辺の筋肉をその状態で固めようとする働きが起こる。中腰を続けた農家の腰曲がり老人は良い例。
  • 中腰での負荷を軽減するために筋肉が固まった結果、中腰以外の姿勢をとった時の腰の違和感や痛みを引き起こす
[中腰の体勢を取らない]ように気を付けましょう。仕事などでどうしても中腰が多い場合は、30分おきに腰周辺の筋肉を[思いきり縮める⇔思いきり伸ばす]数回繰り返すことでケアできます。

 

 

②座りっぱなし

  • 座りっぱなしはお尻の筋肉が固くする。お尻の筋肉の固さは腰痛を引き起こす一番の原因。下肢に響くような痛みやシビレは腰椎から伸びる神経の圧迫が原因だと思われがちだが、実際はお尻の筋肉の固さが原因である場合がほとんど。
  • 座りっぱなしは消費カロリーを落とし全身の血行を悪くすることから、血行不良になる上メンタルヘルスにも悪い。
  • メンタルヘルスの悪化により痛みや不快感が感じやすくなるため、腰痛の原因になる。
➡45分ほど同じ姿勢を続けると、その状態で筋肉は固まります。
[座る時間をできるだけ短くする]または30分~60分おきに[立ち上がって大きく体を動かす]ことでケアできます。

 

 

③ストレッチしない

  • 主に腹部~下肢のストレッチを怠ると腰痛になる
  • 腹部、背部、臀部、下肢の筋膜は腰部の筋膜の繋がりが深く、影響を受けやすい。
  • 私自身、1万人以上カウンセリングしてきたが毎日ストレッチをしているのに腰痛だという人を見たことがない
[毎日ストレッチする]なら3カ月以内に改善します。[適当にストレッチする]なら3カ月~半年続けると改善します。
ストレッチする筋肉は「腰方形筋、腰方形筋、腹直筋、腸腰筋、臀筋、大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス」です。

 

 

④間違った腰痛ケア

  • とにかく腰をそらす
    …自分の腰の状態を知らずにやるのは非常に危険。もともとそり腰の人の場合は確実に腰痛が悪化。
  • 腹筋を鍛える
    …上と同様自分の状態を知らずにやるのは非常に危険。腹直筋~大腿四頭筋の収縮が強すぎて腰痛が起こっている場合は腰痛が悪化。
  • 腰痛グッズ
    …2016年時点での全てのグッズには効果がないことが実証されている。プラシーボ効果はあるが、腰痛が悪化するリスクの方が遥かに高い。
➡テレビや雑誌は「正しい情報を流す」ことではなく「興味をそそる」ことが目的だということをお忘れなきよう。[情報を鵜呑みにせず自ら調べる]ことが大事です。

 

 

⑤姿勢が悪い

  • 立ち姿勢や歩き姿勢が悪いと腰痛になる。
  • 背筋をピシッと伸ばして力みすぎていると腰痛や背部痛が悪化する。
  • 腰をそったり、腰を丸めた姿勢をすると腰椎の屈曲制限や伸展制限を起こし、腰痛の原因になる
➡まずは[正しい姿勢を知る]ことが必要です。
実は『背筋を伸ばして!』と意識し背中が力むのはNG。頭が真上に伸び、肩~背中・腰の力は抜け、骨盤が前にも後ろにも傾いていない状態が良い立ち姿勢・良い歩き姿勢です。

 

 

⑥運動しない

  • ある信頼度の高いメタ分析では「運動することで腰痛のリスクが35%低減した」ということが分かった。
  • 運動しないことで筋肉の機能低下や血行不良が起こり腰痛の原因になる
  • 運動しないことはメンタルヘルスにも悪影響。
  • メンタルヘルスの悪化により痛みや不快感が感じやすくなるため、腰痛の原因になる。
➡ランニングや走りっぱなしのスポーツなど、持続負荷の強い運動はやめましょう。[早歩き、筋トレ、HIIT]などがオススメ。通勤で片道20分歩けるなら往復40分、これだけでも十分です。

 

 

⑦人間関係のストレス

  • 人が抱えるストレスは90%以上が人間関係に由来する。
  • 2015年ハーバード大学の大規模実験ではストレスが腰痛を引き起こすのか徹底調査した。その結果、心理カウンセリングで腰痛が治った事例が多かった。
  • ネガティブな人や情報が視界に入るだけで自分のストレスホルモンが増加することが判明
  • ストレスは腰痛だけでなく「痛み」や「体内の炎症」を誘発するトリガーであるため、人間関係のストレスは腰痛だけでなく人生に悪影響。
➡解決策は[悪い人間関係と縁を切る]だけです。もし縁を切るのが無理なら[悪い人間関係に打ち勝つ考え方やスキルを身につける]と良いでしょう。

 

 

⑧偏った食事と肥満

  • 偏った食事は体の炎症を誘発する。日本で何も気にせず食事していると糖質と脂質が過多になる。
  • 偏った食事は肉体の老化と酸化と炎症を促進する
  • 肥満で足腰の負担が増えるため改善すべき。
[糖質と脂質を控え、タンパク質と野菜を多めに取る]ことで体内の炎症を抑えられます。特にブロッコリー、ほうれん草、レタス、チンゲン菜などの野菜が抗炎症作用が強くアンチエイジングにも◎。
カロリーを考えてバランスの良い食事をすれば肥満は勝手に解消します。

 

 

⑨水分補給が少ない

  • 人間は1日に1,500ml~2,500mlの水分を体外へ出します。汗が多い場合は3,500ml以上。
  • 最低でも1日1.5リットルは水分補給しないと脱水状態になる。
  • 軽度の脱水状態でも、脱水が持続すると十分な生理機能を発揮できなくなる。そして筋肉への負荷が増加し、肉体の回復ができなくなる。
    詳しくは脱水の悪影響へ。
➡体に十分な水分があることで老廃物を排出し続け、生理機能を十分に発揮できます。汗をかかない人でも[1日2リットルを基準にこまめに水分補給する]ことで腰痛対策ができます。

 

 

⑩睡眠不足&睡眠過多

  • 睡眠不足でも睡眠過多でも体内で炎症物質が発生することが判明。
    睡眠不足・・・~7時間
    睡眠過多・・・ 9時間~
  • 睡眠不足においては他人への不満や不快感が激増することが判明。
  • 睡眠不足&睡眠過多は体内での炎症を誘発し、ストレスも増えるため腰痛になる
[1日7~9時間の睡眠を取る]ことで、最高の睡眠のメリットを得られることがわかっています。毎日6時間以下、または10時間以上睡眠を取るという人は結構ヤバいです。

 

 

まとめ

まとめてみます。

  1. 中腰が多い
  2. 座りっぱなし
  3. ストレッチしない
  4. 間違った腰痛ケア
  5. 姿勢が悪い
  6. 運動しない
  7. 人間関係のストレス
  8. 偏った食事と肥満
  9. 水分補給が少ない
  10. 睡眠不足&睡眠過多

いくつ当てはまりましたか?
一番腰痛になりやすいと考えられる順に1~10まで書いてみましたが、どれも腰への悪影響は相当なもの。

当てはまっているものがあれば、簡単にできそうなところから一つずつ改善してみてください
その一つが大当たりなら、腰痛に悩まされる人生とおさらばできますよ。

 

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