体のケア

脱水の悪影響【頭痛・肩こり腰痛・むくみ】

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慢性的な頭痛や肩こり、腰痛が治らない。

それはもしかすると慢性的な脱水が引き起こしているかもしれません。
特に頭痛に関しては、その多くが脱水による頭痛です。

ヒトの体は、体重の約60%が水分です。

体重が75kgなら45kgが水分
体重が50kgなら30kgが水分
ということです。
脱水とはつまり、肉体の主成分が不足しているということ。何かしらの不具合が発生して当たり前です。

1日に2,000mlの水分補給が必要と言いますが、その通りです。

普通に生活していると1日あたり1,500~2,500ml程度は体から水分が出て行きます。肉体労働などで多くの汗をかく場合は3,500~4,000mlも消費します。
食事で取れる水分は500~1,000ml程度なので、水分を1,500ml程度は取る必要があります。ペットボトルの飲料だと500mlが3本ということです。

 

脱水による体の機能低下

脱水で起こる体の機能低下はさまざまですが、たったの数%の水分が不足しただけで症状は出てきます。

 

2%の水分不足(体重50kgなら600mlの不足)

この段階では筋肉の機能低下を招きます。

つまり筋肉の収縮⇔弛緩が上手くできなくなるということです。
筋肉の収縮⇔弛緩は、フィラメントという繊維の滑走で行われますが、脱水はその滑走のスムーズさを奪います。
つまり、縮んだ筋肉は伸ばしづらく、伸びた筋肉は縮みづらくなります。これが肩こりや腰痛に大きく関わります。
>脱水による肩こり腰痛

 

3~5%の水分不足(体重50kgなら900~1,500mlの不足)

さらに脱水が進むと、生理的な機能低下が起きます。体液が減少するため、汗や尿の量が減ります。脳脊髄液が減少し、それにより脳の血管が拡張することで頭痛が起きます。老廃物の排出がとどこおり、体がむくみます。
頭痛、吐き気、尿の色が濃くなる、むくみなど自覚しやすい症状が出てきます。

 

6%以上の水分不足(体重50kgなら1,800ml以上の不足)

ここまで来ると、上記の症状の進行に加え、体温上昇、顔の紅潮、めまい、口や皮膚・粘膜の乾燥など明らかな脱水症状が現れます。危険信号です。日常生活でここまでの脱水になる人はそうそう居ません。

 

※私は頭痛、肩こり腰痛患者を10,000人以上カウンセリングしてきましたが、2%~5%の水分不足が慢性化している人は非常に多いです。
半数以上の患者は、軽度の水分不足の状態を続け、症状を慢性化させています

 

 

脱水による頭痛

頭痛といっても2パターンありますよね。
①ギュ~っと痛い頭痛
②頭がガンガンして痛い頭痛
脱水はどちらの頭痛の原因にもなります

 
①ギュ~っと痛い頭痛

脱水により、筋肉が上手くリラックスできなくなると、ギュ~っとする頭痛になります。主に後頭部や首、または顔の筋肉が固まると頭痛が起こります。
2%程度の軽い水分不足を続けているとこのタイプの頭痛が慢性化してきます。

 

②頭がガンガンして痛い頭痛

更に脱水が進むと、頭がガンガンする二日酔いのような頭痛がやってきます。脳の周りにある脊髄液が満たされているときは脳が保護され、脳圧も安定します。

しかしこれが水分不足によって減少すると、脳圧が低下し、その結果脳の血管が拡張しすぎて、頭痛が起こります。

 

 

脱水による肩こり腰痛

先述の通り、脱水を起こすと筋肉にも悪影響を及ぼします。これも2パターンです。
①筋肉中の水分不足による機能低下
②電解質不足による機能低下
どちらでも筋肉がツりやすくなります。

 

①筋肉中の水分不足による機能低下

筋肉が円滑に収縮⇔弛緩するためには水分は不可欠です。
なぜなら、繊維と繊維が滑って、重なったり離れたりすることで収縮⇔弛緩を行うためです。
水分が不足していると、滑りが悪くなります。

イメージして頂けると分かり易いと思います。

筋肉は繊維の束です。
繊維と繊維が重なる・・・収縮
重なった繊維が離れる・・・弛緩

繊維が重なるとき、離れるときに、繊維同士滑走します。そこが水分不足でカピカピに干からびていたら、スムーズに「重なる」「離れる」ことができません。

 

②電解質不足による機能低下

「脱水」と一言で言っても、「水だけ」が足りないのではない場合もあります。

ヒトは汗をかくと水分と一緒に、電解質(塩分)も消費します。その電解質が筋肉の働きに非常に大事な役割を担っています。

難しい話は全てすっ飛ばします。
筋肉の収縮弛緩を制御しているのは電解質、つまりナトリウム・カリウム・カルシウムのイオンです。ということは、それが不足すると収縮弛緩が上手くいかないのは当たり前、最悪の場合、収縮しっ放し、弛緩しっ放し、収縮弛緩を繰り返すなんてことにもあります。
水だけ飲んで走ったマラソン選手が倒れて死にかけたというのは有名な話ですね。

汗を大量にかいた場合は、水分と同時に電解質(塩分)も取らないといけないのはこのためです。

普段の食事で適度な塩分を取っている場合、特に意識して電解質(塩分)を取る必要はありません。逆に塩分過多になり不健康です。
電解質(塩分)が必要なのは汗をたくさんかいたときです。この点は注意しておきましょう。

 

脱水によるむくみ

「水分の取りすぎでむくむ」という勘違いが非常に多いですが、実は「水分を取らないからむくむ」んです。

「でもお酒飲み過ぎると次の日むくむじゃん」と言う人もいますが、お酒を飲むと、アルコールの分解に体内の水分を使いますから、最終的に「取った水分 < 出した水分」になるため逆に脱水を起こしてむくんでいます。

慢性的にむくみやすい人は、「脱水によるむくみ」が原因の場合が非常に多いです。
なぜなら慢性的に脱水を起こしている体は、水分が補給されると蓄えようとする(むくむ)からです。

その結果「水分を取る→むくむ」という逆転が起こってしまい「水分を控える→むくみやすい体になる」という悲劇を生んでいます。

じゃあどうすれば?
水分を毎日よく取ることです。人によりますが「脱水によるむくみやすい体」を改善するには、脳と体が慣れるまで、具体的には1ヶ月~2ヶ月ほどかかると思います。

 

水分補給に何を飲めば良いのか

水分補給が大事なのは分かりました。では何を飲めば良いのか?
じゃあ、私のおすすめ
特に何もない人はフツーの軟水。汗っかきの人はミネラルウォーター。スポーツ中はもちろんスポーツドリンク。

カフェインが多量入っているコーヒーやお茶は利尿作用が強く、水分補給には不向きです。

そしてポイントですが、

こまめに水分補給をして100%近く満たされた状態を維持する
1日1,500ml水分を取るといっても、100%を超えて水分を取ってもすぐ尿になり排出されますから、一気にたくさん取っても無駄になってしまいます。

のどが乾く前に水分補給をする
2%ほど水分不足になったあたりからのどは渇きはじめますが、乾いてから水分補給したのでは、遅いですよね。できるだけのどの渇きを感じる前に水分を取るようにしましょう。

こまめに水分補給できない環境なら仕方がありませんが、たったの2%足りないだけで体にはエラーが起こることを念頭に、水分を取っていただきたいです。

 

脱水になりやすいのは季節の変わり目、夏、冬です。
注意して水分補給するようにしましょう。

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