体のケア

体重をスルスル落とす方法【実践ダイエットまとめ】

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こんにちは。

突然ですが実は私、つい3年前まで体重75Kgありました(笑)

現在は60Kgですので、当初から15Kg落としてます。

いろいろとダイエット、、やってきてました。

実際に私がやってみたダイエット全部紹介します。

しかし、ニュースアプリとか見てるとイマイチ効果のないくせに「激ヤセ注意!一週間でこんな事に」みたいな情報で溢れてて笑う。

でもやっぱりそういう記事が需要あるってことは、みんな楽して一気に痩せたいって事。

まぁ、そんなうまい話があったらいいんですが、実際はありませんよね。不健康ですし。

今回載せるのは全てわたしが体験済のダイエットですから、
嘘なしリアルなガチです。

マクロ管理法 オススメ度★★★★★

一番おすすめ。今のところこれに勝るダイエット法はないと思ってます。

1ヶ月間マクロ管理するだけで運動や他の事を一切しなくても2Kg落ちました。

しかも超健康的ダイエットです。

マクロ管理法って?

自身の消費カロリーに合わせて三大栄養素(たんぱく質・脂質・糖質)をバランスよく食事する方法です。

たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・糖質(Carbohydrate)のバランスは、それぞれの頭文字を取り、PFCバランスといいます。

まず自身の消費カロリーを計算します。

そのカロリーより・・・

少なく食べる → 体重が減る!

多く食べる → 体重が増える!

単純明快、シンプルにただこれだけです。

簡単に食事・体重が記録できるアプリ

最初は自力で食事のカロリーやPFCバランスを計算してたんですが、結構大変(笑)

でも安心してください、驚くほど簡単に食事・体重が記録できるアプリがありました。
スマホ持ってる方はどうぞこちらから。

最初から気づけばよかった・・・。

ダイエットアプリ「あすけん」カロリー計算・体重管理・食事記録

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WIT CO., LTD.無料

↓Androidならこっちの方が使い勝手いいかも知れません。

カロリー計算&ダイエット記録サポートアプリ:カロリDiet

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Konami Sports Lifeposted 

筋トレ オススメ度★★★★★

筋トレ、大事。

筋トレは単純にカロリーを消費できるということ以外に大きな効果があります。

筋トレ後の代謝UP!

筋トレ後は平静時の代謝が上がります。

つまり黙って座っていても筋トレ後はカロリー消費が多くなるという事です。

様々な研究結果があるので一概に○○時間の間、○○%基礎代謝が上がります、とは言えませんが、効果があるのは確実です。

筋肉に、より強い負荷のかかる筋トレをするほど代謝UPの持続時間は長くなります。

ですから一般人がする筋トレであれば、筋トレ後2時間~24時間、基礎代謝が5%~10%ほど上がると考えてもらえればいいでしょう。

ここでポイントです。

筋トレ後、カロリー消費が多くなるという事は・・・?

そうです。

こまめに筋トレをすれば代謝の良い時間が長くなり、非常に効果的。

週1回ジムに通って1時間トレーニングするよりは、週3回20分の筋トレをした方が脂肪は燃焼しやすいんです。

筋トレ自体のカロリー消費は大した事はないのですが、筋トレ後に持続するカロリー消費がダイエットには効果があります。

筋トレで脂肪を燃焼しやすく!

筋トレをすると成長ホルモンの分泌が活性化します。

成長ホルモンは脂肪を脂肪酸とグリセロールという物質に分解する働きがあります。

ということは・・・?

つまり脂肪が消費されやすい状態に変化するということです。脂肪がエネルギーとして使われる準備が整うわけですね。

筋トレ後の有酸素運動が脂肪燃焼に効果的なのはこのおかげです。

筋トレでやる気と精力が出る!

筋トレをするとテストステロンの分泌が活性化します。

テストステロンは男性ホルモンの一種で、やる気・精力・自信などの精神状態に大きく影響します。

このブログを見てくださっている時点で、既にやる気はあると思うんですが、まだ筋トレをしていないならぜひやってみてください。

10分、20分でもいいんです!

筋トレ効果、実感してみてください。

筋トレの注意点

特に細くしたい場所の筋トレは控えめに&ストレッチも合わせて行ってください。

筋トレしすぎると太くなっちゃいます。

ランニング オススメ度★★★☆☆

私は糖質制限と筋トレをしつつ、週3回 30分~60分のランニングを2ヶ月続けましたが、6Kgほど落ちました。

やるなら筋トレ後のランニング

筋トレ→ランニング→プロテイン

このコンボ、効きます。

筋トレ後にランニングする事で、脂肪の燃焼率アップします。

ランニングは非効率な減量法

2ヶ月筋トレとランニングを続け、体も良い具合に仕上がりましたが、結構な労力と時間、やる気・気合いが必要でした。

実はランニングはあまり減量という意味では非効率的。

走るスピードによりますが、1時間走って300Kcal~500Kcal前後です。

1Kg体重を落とすのに7,000Kcal消費する必要がありますから、まぁ・・・果てしないですね。

体重の重い人がランニングする危険性

これ非常に重要です。

体重の重い人がランニングすると、膝と股関節にとんでもなく負担がかかります。ほぼ100%、怪我や痛みを引き起こします。

でもダイエットや減量を行うのは大体太って体重の重い方ですよね。

これがランニングが減量に不向きである一番の理由です。

入念なストレッチや準備運動で予防はできますが、体重が75Kg以上ある方は、ランニングでの減量はやめておきましょう。本当に。

かく言う私も、ランニングを続けていたときに膝の痛みに悩まされた時期がありました(笑)

ご注意ください。

ランニングの副次効果

ランニングのマイナス面ばかり書いてしまったので、良い点も書いておきます。

ランニングをすると、有酸素運動による脳の活性化エンドルフィンやセロトニンによるリラックス効果や、ストレス発散には持って来いです。

・仕事が煮詰まったとき
・冴え渡った仕事をしたいとき
・失敗続きでむしゃくしゃしてるとき
・悩みを抱えているとき
・体を動かす機会が乏しいとき

ぜひ走ってください。

むしろこっちの効果をメインに考えると、ランニングはすごくオススメの運動です。

プロテイン オススメ度★★★★☆

マクロ管理を始めていただくと気付くと思いますが、PFCバランスを保つ上で、何も考えず食事しているとP(タンパク質)の量が足りないことが多いんです。

そして危険なのが、タンパク質が足りない→筋肉量が減り基礎代謝が落ちる→太りやすくなる という事。

よく言われる事ですが、食事抜きで痩せるとリバウンドしやすい原因の一つです。

しかもダイエット中、減量中だと通常のPFCバランスよりF(脂肪)を少なく、P(タンパク質)を多く摂るのがベター

役立つのがこの、プロテイン。

運動後はすかさずプロテイン
夕飯の量を少し減らしプロテイン

ぜひ活用してください。

プロテインは苦手!
という方は鶏むね肉で代用しましょう。

高タンパク低カロリー。鶏むねハム(サラダチキン)を作り置きしておくととても便利です。

検索すればレシピはいくらでも出てきます。

鶏むね肉は、安い!簡単!美味しい!ヘルシー!の神食材。ダイエットする人は絶対食べるべきです。

ご参照ください↓↓↓
格安の胸肉がしっとりおいしく!「コンビニのサラダチキン」を手作りしてみた【レシピ付き】

参考までに、私が愛飲中のプロテインは
HMB PROTEIN 18000です。HMB系サプリを飲んでいない方はこのプロテインで一緒に摂るとコスパ良いです。

ダイエットサプリ オススメ度★★★★☆

サプリメントですが、

①脂肪燃焼サポート
②筋トレ効果を高める

目的の為に使ってみました。

全て2ヶ月以上使ってみましたが、効果はあると思います。

参考に私が飲んでいたサプリを載せます。

①脂肪燃焼サポート

L-カルニチン
この、L-カルニチンですが、肥満体重だった頃に半年ほど飲みました。現在は標準体重まで落ちたため、飲んでいません。

コレウスフォルスコリ
フォルスコリですが、DHCのフォースコリーで一時期話題になりました。

便秘の方はお通じも良くなります。

フォルスコリは出来るだけ朝昼晩飲む事をオススメします。
より効果を実感できると思います。

②筋トレ効果を高める

HMBカルシウム上記のプロテインHMB PROTEIN 18000を飲まない日にこちらを飲んでます(食事でカロリーオーバーしてる日など)。

せっかく時間を割いてトレーニングするなら、より効果を出したいですから。

他に気になる商品があれば試してみて

私、サプリメントは全て楽天市場のオーガランドで買ってますので、その商品しか紹介してませんが、気になるものがあったらぜひ試してみてください♪

ココナッツオイル オススメ度★★★☆☆

サプリやプロテイン、マクロ管理法などやっていなかった頃は使っていました。

効果としては、代謝アップ(消費カロリーアップ)と美肌。良質な脂質を摂る事は美容にはかかせません。

オススメは、
コーヒー(ブラック)に入れて飲む!

朝と昼に飲めるとベスト。

コーヒーにも代謝アップ効果がありますから相乗効果があります。

オーガニックエクストラバージンココナッツオイル
安いし美味しい、美容にも効果◎ですから、ダイエット入門には最適かも。

ただやはり脂質ですからカロリーは高いので、摂りすぎには注意しましょう。
1日小さじ1杯目安に

良質な脂質をココナッツオイルやアーモンドから摂る事は非常に大事ですが、そもそも普通に食事していると脂質はオーバーしがち。

ちゃんと食事管理しつつ摂りましょう。

あ、でも私、料理にはクセのない馬油を使ってます。美肌目指してます(笑)

食事を抜く オススメ度★☆☆☆☆

体重を落とす手段としてダイエット(食事管理)を選ぶ。確かに食事を抜けば体重は落ちますが、ダイエットとしては愚の骨頂です。

何かをする時に、目的を見失うと変な方向にベクトルが向くことが多いです。

そもそも何のためにあなたは痩せようとしているのでしょうか。

・健康のため
・モテるため
・ビジネスに成功するため
・魅力的な体になるため
・痩せやすい体になるため

人それぞれだとは思いますが、各々そういう目的があるはずです。

食事を抜いて痩せることで、果たしてその目的は達成できるでしょうか。

痩せるためにダイエットしてるんだ!という方は、何のために痩せるのか、という事をもう一度考えてみてください。

目的が「痩せる」事になっている方こそ、食事を抜くという誤った選択をしてしまいがちです。注意してください。

飲酒を控える オススメ度★★★★★

お酒が大好きな方、この選択は辛いですよね。

私もつい最近まで週7でお酒を飲んでいました。1週間でウイスキーボトル2~3本は飲んでいましたが、最近は自分に打ち勝ちお酒を控える事に成功しました(笑)

何も断酒しなければならない訳ではありませんから、頭から「むりむり絶対無理!」と仰らず、少し量を減らすところからやってみませんか?

お酒を控えることでのダイエット効果は相当高いです。

アルコールはカロリーが高い

さて、アルコールを控える事でのダイエット効果。

よく
・お酒を飲む時に食べるものが脂肪が多い
・お酒を飲むと食欲が増進される

だからお酒を飲む人は太る、と言われます。確かにその通りです。

ですが、それより更に重大な事実
アルコールはカロリーが高い!

例えば、

缶ビール(350ml)
約140Kcal

ウイスキー(60ml)
約150Kcal

赤ワイン(100ml)
約70Kcal

1杯飲んだだけでこんなにカロリー摂取してるんですね。

でもアルコール飲料って糖質や脂質、ほとんど入ってないのになんで?
それはアルコール自体エネルギーとして使われるからです。

ですから度数の高いアルコールほどカロリーが高いです。

そしてアルコールは薬物。
優先的にエネルギーとして使われます。

つまり、

アルコールを飲んだ後はアルコールが代謝されるまで食べた物は体に貯蓄される。

だからお酒を飲む方は太りやすいんです。

ウイスキー2杯飲んだらランニング1時間分のカロリー…。

今は2日に1回だけ飲むようにしてます。

ちなみに何も食べずにアルコールだけ飲むと、ほぼ体温上昇に使われるため太りません。

でもアルコール飲む時はやっぱり何か食べますよね~。

糖質制限 オススメ度★★★☆

近年流行ったダイエットと言えば、糖質制限は外せませんね。

もちろん私もやりました(笑)

結果から言うと、効果はありました。ありましたが、推しダイエットにするには難易度が高いです。

ですから現在はやっていません。

良い点と悪い点を書いておきます。

糖質制限の良い点

結構痩せます。

炭水化物の代わりに食べるタンパク質や脂質は糖質に比べ消化も悪いし、急激な血糖値上昇&下降がなくなります。

そのため摂った食事は脂肪として蓄えずらく、食後の眠気が少ない&空腹感が少ないという副次的効果も得られます。

更に、しっかりと食事管理できれば優先的に体に蓄えられた脂肪をエネルギーとして消費できます。しかも、ケトン体というブドウ糖より効率的なエネルギー源を使うため、疲れづらく健康的な体になります。

糖質制限の悪い点

食事管理が大変です。

今まで10年以上毎日炭水化物中心の食事をしてきたのに、急に肉、野菜中心の生活に…。

これが結構辛いです。

更に、
・炭水化物減らした分、同じ量の脂質を摂ると逆に太る
・1日の総消費カロリーが減る分、最初のうちはダルさを感じる場合がある

というデメリットも。

糖質制限の落とし穴

結構耳にするんですが、、

「3食の食事の中で1食だけ糖質抜き」
「毎食のご飯の量を半分にした」

→で、その分おかずを食べる量が増やした。

これでは、もともと食べ過ぎていた炭水化物の量を減らしただけであって、糖質制限による恩恵をあまり得られません。

その上おかずを食べる量を増やしてしまうと…。効果、あると思いますか?

そんな事をするなら、糖質を制限するのではなく脂質を制限した方が圧倒的に効果的です。

糖質制限ダイエットをするなら、糖質摂取を最小限にし、タンパク質と脂質をバランスよく食べる必要があります。ですから、糖質制限ダイエットは難しいんです。

クレンズダイエット オススメ度★☆☆☆☆

3日~1週間の間、野菜ジュースだけで過ごすという鬼のようなダイエットです。
プチ断食みたいなものです。

流行に乗り、私もやってしまいました(笑)

短期間で体重を激減させなければならない場合以外、メリット皆無です。

手順としては野菜ジュースだけ飲んで過ごし、期間が終わったら消化の良いものから徐々に通常の食事に戻すという流れです。

基本的にオススメしませんが、良い点と悪い点は一応紹介しておきます。

クレンズダイエットの良い点

一気に体重が落ちます。
私の場合は3日で4Kgほど(通常の食事に戻すと2日で2Kg増えたので差し引きー2Kgといったところでしょうか)。

筋肉量が減ります。鍛えすぎで太くなりすぎた筋肉を細くしたい場合には非常に有効です。

クレンズダイエットの悪い点

まず、先述の食事を抜くダイエットと同じく、筋肉量が落ち消費カロリーが減る=太りやすい体になります。

肌荒れします。脂質・タンパク質が圧倒的に不足するため、体の生理機能が低下します。
広告では美容に良いような記述がありますが、信じてはいけません。

不健康に痩せて、本当にあなたのメリットになるのでしょうか。

一応私が試した商品を載せてみます(笑)

クレンズダイエットに使わないのであれば、美味しいし、良い商品だと思います。

まぁ商品名がクレンズダイエットなんですが。。

クレンズダイエット ハニーレモン
あまり関係ないですが、私ダレノガレ明美が好きなんです(笑)

思いっきり釣られました。。

これからダイエットする方へ

私は、ダイエットは健康になるための手段であるべきだと思っています。

不健康→健康になるために、食事を見直し改善する。それがダイエットです。

健康でなければ痩せても魅力的ではありません。
健康でなければ痩せても良い仕事はできません。

痩せて自分のスペックを上げたいのであれば、健康体を保つことは前提条件です。

ダイエットをしようと考えている方。

無理をせず、出来ることからやってみてください。

あなたのダイエットが成功することを祈っています。

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