体のケア

完全無欠のダイエットは食事・栄養・カロリー管理【マクロ管理】

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色んなダイエットをやったけどダメだった・・・。
リバウンドした・・・。
でも痩せたい!

これから紹介するマクロ管理法は、詐欺広告でよく使われる「○○するだけ!」とか「1週間でー○○Kg!」という方法ではありません。
ですから少しだけ、我慢と努力が必要です。

でもマクロ管理法では確実に、しかも健康的に痩せる事ができます。

マクロ管理法って?

自身の消費カロリーに合わせて三大栄養素(たんぱく質・脂質・糖質)をバランスよく食事する方法です。

三大栄養素、たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・糖質(Carbohydrate)のバランスは、それぞれの頭文字を取り、PFCバランスといいます。

マクロ管理法のやり方

マクロ管理法は3ステップです。
1.自身の消費カロリーを計算する
2.PFCバランスを計算する
3.目的に合わせて食事する

1.自身の消費カロリーを計算する

まず1日にどのくらいの代謝があるのか。
あなたの1日の消費カロリーを計算しましょう。

基礎代謝=1日じっとしていた場合の消費カロリー
活動代謝=実際あなたが1日生活した場合の消費カロリー

この活動代謝が、あなたの1日の消費カロリーです。

大まかな1日の活動代謝は

成人男性:2,000Kcalくらい
成人女性:1,600Kcalくらい

です。

もちろん、体重や筋肉量、活動量によって増減しますから、ひとまず自分の活動代謝を計ってみましょう。

自動計算してくれるサイトがありますのでリンクを載せます。
マクロ計算ページ
(リンク先:DIETGENIUS)

2.PFCバランスを計算する

PFCバランスもここで自動計算しちゃいましょう。超便利!
マクロ計算ページ
(リンク先:DIETGENIUS)

ここで「現状維持」で出たPFCバランス通り食べれば、あなたのは健康と体重を維持できるというわけです。

なんともシンプルです。

3.目的に合わせて食事する

あとは食べるだけです。

減量する場合
PFCバランス×0.8~0.9

維持する場合
PFCバランス×1前後

増量する場合
PFCバランス×1.1~1.2

ここで注意して欲しいのが、減量する場合でも増量する場合でも、食べる量を減らしすぎない、または増やしすぎない事です。

ココに注意!

食べる量が減りすぎる
筋肉が分解→太りやすい不健康体へ

食べる量が増えすぎる
急激な血糖値上昇下降→老化や病気の誘発や体脂肪増

以上の3ステップがマクロ管理法です。

マクロ管理法のコツ

ではマクロ管理法をする上で、続けるためのコツや、楽に食事管理するコツがありますのでご紹介します。

カロリーの違いを把握する

基礎知識として、タンパク質・脂質・糖質のグラムあたりのカロリーの違いを押さえておきましょう。食事に対する心持ちが変わります。

  タンパク質 脂質 糖質
カロリー/1gあたり 4Kcal 9Kcal 4Kcal

これを見ていただくと分かりますが、脂質はタンパク質や糖質の倍以上カロリーがあります。ダイエットする上で一番危険なのが脂質です。

油っこいものを食べるときは、相応のカロリーも摂取している自覚を持たないとすぐカロリーオーバーしてしまいます。

食事と体重を記録する

モチベーションアップのため、記録をオススメします。もちろん、そんな事しなくても大丈夫!っていう方には不要です。

ちょっと恥ずかしいんですが、私の記録した体重グラフがこちら。

私の場合「毎朝」体重を測りますが、仕事上生活リズムがバラバラなので結構体重に乱れが(笑)ただ、確実に少しずつ体重が落ちているのが分かります。

ちなみに筋トレやランニングなどの運動は、この1ヶ月間は何もしていません。

簡単に食事・体重が記録できるアプリを使う

最初は自力で食事のカロリーやPFCバランスを計算してたんですが、結構大変(笑)

驚くほど簡単に食事・体重が記録できるアプリがありましたので、紹介しておきます。スマホ持ってる方はどうぞこちらから。

このアプリじゃなくても「カロリー計算」などのワードで検索すればたくさん出てきますので、使いやすいアプリを使ってみてください。

ダイエットアプリ「あすけん」カロリー計算・体重管理・食事記録

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WIT CO., LTD.

カロリー計算&ダイエット記録サポートアプリ:カロリDiet

カロリー計算ダイエット記録サポートアプリ:カロリDiet

Konami Sports Lifeposted 

便利な時代ですね。

とっても簡単です。

きっちりやり過ぎない

マクロ管理法でダイエットし始めると、1日あたりの取るべき摂取カロリーとPFCバランスが決まってしまいます。

例えば、
総カロリー1,650Kcal
タンパク質120g
脂質50g
糖質180g

という具合に。

これ通り食事するのがベストではあるのですが、ピッタリにしようとしすぎると疲れてしまいます。

しかもこれ通り食べていては、とても外食や飲み会、パーティなんて行けませんよね。
1ヶ月に2~3回ハメを外すくらいどうって事ないですし、大体PFCバランスを良く大体摂取カロリーを管理できていれば問題ありません(笑)

毎日記録して可視化する
自分の食生活を把握する
そこから食生活を改善し理想のPFCバランスに近づけ
これが一番大事です。

ですから毎日きっちり
タンパク質120g
脂質50g
糖質180g
これ通りの食事を摂る事が大事なわけではありません。

くれぐれもきっちりやりすぎて疲れてしまわないように気をつけてください。

マクロ管理法に便利な食材

マクロ管理法を続けていくと、今までの食事のPFCバランスが悪いという事に気付くはずです。少なくとも私はそうでした。私の場合は脂質を食べすぎ、タンパク質が不足していました。

おそらく、皆様も何かしらの問題があるのではないでしょうか。

タンパク質・脂質・糖質それぞれが不足したときに便利でオススメな食材をいくつか紹介しようと思います。

タンパク質(Protein)

食材:鶏肉(むね肉・ささみ)、豚肉(ヒレ)、牛肉(赤身)
オススメ順に書きましたが、油の少ない肉がとても良い!これらはほぼタンパク質なので、量を多く食べても意外とカロリーが少ないです。

脂質(Fat)

食材:ナッツ類、オリーブオイル、アボカド
どれもGI値が低く、栄養素的にも健康に寄与するが、カロリーが高いので摂りすぎに注意しましょう。

糖質(CarboHydrate)

食材:オートミール、玄米
お馴染み最強ダイエット食のオートミール。玄米も栄養があり低GI値で健康的です。
>オートミールの魅力

マクロ管理法で健康的な体に

マクロ管理法は「健康であるためにダイエットする」という私の根本的な考え方に沿ったダイエット法でした。数あるダイエットの中からマクロ管理法を推す一番の理由がこれです。

今回はマクロ管理法だけをやるとどうなるか、という趣旨で記事を書きましたが、筋トレや有酸素運動を組み合わせることで更なる効果を生むことができます。

ぜひ健康的な体を手に入れ、より充実した人生を手に入れてください。

参考書籍:筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

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