体のケア

食べても痩せる最強のヘルシーダイエット食【オートミール】

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太っている事がコンプレックス
痩せてモテたい
外見の魅力を上げたい

でも食べたい。

そんなあなたにぜひ試してほしいのがオートミールです。ご存知ですか?

オートミールを食べ始めた事で私の中で革命が起きました。
昨日もオートミール今日もオートミール明日もオートミール毎日オートミールです。

欠点が見当たらない超ヘルシー健康食「オートミール」の魅力をご紹介いたします。

まずはこちらをご覧ください。

オートミール(粥) 白米(ご飯1膳) 小麦粉(パン2.5枚)
カロリー 227Kcal 269Kcal 423Kcal
食物繊維 2.9g 0.48g 3.68g
GI値 55 88 95

※分かりやすくご飯1膳分(160g)で計算しています。

これを見ただけでは少々分かりづらいので解説していきます。

オートミールは低カロリー

オートミール(粥) 白米(ご飯1膳) 小麦粉(パン2.5枚)
カロリー/160g 117Kcal 269Kcal 423Kcal

ご飯1膳が160gですから、それに合わせてパン160gとオートミール粥160gを比べるとこうなります。
オートミールを主食として食べる場合、基本的にお粥風にして食べます。

まぁご飯もパンも、オートミールと同じくボヨボヨにふやかせば1gあたりのカロリーは同じくらい低くなるんですが。

後述しますが、オートミールには不溶性食物繊維が豊富で、水や牛乳を吸収しモリモリ膨れ上がります。
この素晴らしい量増し効果で、オートミール粥はたくさん食べてもカロリーが抑えられます。丼にこんもり盛ってもご飯1膳以下のカロリーです。

グラノーラのようにそのまま食べると高カロリーなので注意が必要です(フルーツグラノーラ等はヘルシーに見えて意外と高カロリー)。

オートミールは食物繊維豊富

オートミール(粥) 白米(ご飯1膳) 小麦粉(パン2.5枚)
食物繊維/160g 2.9g 0.48g 3.68g

なんといってもオートミールは食物繊維が超豊富。

しかも
不溶性食物繊維:水溶性食物繊維
2:1
と、バランス良く含まれています。

不溶性食物繊維の働きと特徴

不溶性食物繊維はその名の通り、水に溶けません。
野菜・豆・穀類などに多く含まれます。

膨張性
水分を多く含む事ができるという特徴があるため、胃や腸で水分を吸収し膨らみます。なのでオートミールを食べるとかなりの満腹感。

便通促進
腸の働きを活発にし、便通を促進します。便秘の方は特にオススメ。

水溶性食物繊維の働きと特徴

水に溶ける食物繊維です。この水溶性食物繊維が普段の食生活では摂取しづらい成分です。非常に役立つ成分で、ダイエットにも大活躍。
オーツ麦(オートミール)・海藻類・サトイモなどに多く含まれます。

消化吸収を抑える
難消化性の成分である食物繊維が脂肪や糖を巻き込むため、消化吸収を抑えます。よく特定保健用食品に使用されている難消化性デキストリンも水溶性食物繊維です。

粘性
粘り気があるためお粥にするとしっかりと食べてる感があります。
更に粘っこいため胃腸内をゆっくりと降りていき、ゆっくりと体外へ排出されます。その際余分なコレステロールも巻き込んで排出するのでコレステロール値低下にも寄与します。
ゆっくりと胃腸内を移動するため満腹感が続きます。

腸内環境改善
発酵・分解されると腸内で善玉菌になり、腸内環境改善に役立ちます。最近は腸内環境が悪いと太りやすいと話題になっていますね。

これらの食物繊維の働きがオートミールを最強のダイエット食たらしめています。
後述の低GIもこの豊富な食物繊維の働きが大きいです。

オートミールは低GI値食品

オートミール粥 ご飯 食パン
GI値 55 88 95
GI値とは

GI値(Glycemic Index)とは、ブドウ糖摂取時の血糖値の上昇を100とし、摂取時の血糖値の上昇しやすさを指数にしたもの。
高GIの食品を食べると血糖値が急激に上がり急激に下がります
これが非常に健康に悪いです。

高GI値食品:砂糖、パン、ご飯、じゃがいも等
低GI値食品:豆腐、玄米、油脂、キャベツ、ナッツ等

消化吸収の悪いものや糖質(炭水化物)の少ないものが低GI値食品です。

高GI値の危険性

では高GI値食品を食べ、急激に上がった血糖値はどうやって下がるのか。
まず全身のエネルギーとして使われます。
余ったら脂肪として体に蓄えます。
最後に余分なものは体内細胞(タンパク質)と結びつき糖化を引き起こします。つまり体の細胞が劣化します。これは老化を促進し、病気の原因になります。

つまり太るだけでなく内臓や血管、骨の劣化に繋がりますから、ご飯やパンを食べすぎると寿命が縮まります。
デスクワークなのに昼や夜に牛丼大盛りとか食べてる方。寿命縮みますよ。

ただし高GI値食品=絶対悪いわけではなく、エネルギー変換率が良いため激しい運動前後のエネルギー補給としては非常に優れています。
あと、消化が良いので病気などで胃腸が弱っている時には最適です。

低GI値の食品のメリット

太りづらい
血糖値の上昇がゆるやかなため、蓄える事無くエネルギーとして使用できる量が多いです。1日6食に小分けして食事するダイエットや、サラダなどの食物繊維を食べてから食事をするというダイエットも原理は同じです。

腹持ちが良い
血糖値の低下がゆるやかなため、血糖値が下がりきるまでの時間が長いです。という事は、ダイエットの大敵である「空腹感」やってくるまでの時間が長いという事です。

オートミールの選び方

ここまで来たらもうオートミール食べる以外の選択肢ないですよね。
でもどのオートミールが良いの?

私も始めてオートミールを買うときは迷いました。
これからの主食にしようと思ったとき、安さを選ぶか美味しさを選ぶか安心を選ぶか。

安全安心なオートミールを

オートミールを主食として食べる上で大事なのが安全性です。
毎日食べるものですから。

農薬があまり使われていないものを食べる事が大事です。農薬の安全性は多様な意見がありますが、農薬を飲むと死にますから有害物質である事は間違いないです。
心配なのは神経系へのダメージ。
特に妊婦さんや妊娠予定のある方は胎児への影響が考えられますから、無農薬や低農薬の食品を食べる事をオススメします。

JAS認定やUSDA認定のある安全なオートミールを選びましょう。

有機JASマーク USDAマーク

↑のマークのある商品は、ひとまず安心して口にできます。

オートミールはふんだんに農薬を使っている(または農薬汚染のある土壌で栽培している)商品が結構ありますから、注意が必要です。

私が食べているオートミールはこちら

楽天
オーガニック・オートミー【ナチュラルキッチン】コスパが良いので私はこちらから大量購入してます。
毎日オートミールです。

Amazon
有機オートミール 1kg【ママパン】
Amazonで探してみましたが、私が買うならこちらでしょうか。
有機JASで安心です。

主食をオートミールに切り替える

日本の主食はほぼ高GI値。
ご飯・うどん・ラーメン・パン・・・

食べてはいけないわけではありませんが、適当な食べ方をしないと健康を害します。

その点オートミールはとても超ヘルシー食材です。もう主食をオートミールに変えてしまうと良いです。

オートミールは非常にアレンジがききます。
お粥・クッキー・パン・白米に混ぜて炊くなど。

私のオススメはオートミール30gに水150g~200gほど入れて炊く食べ方。もったりとしたお粥風になりますから、これを自由に味付けして食べます。

それか、ご飯に混ぜてヘルシー白米にするのもおすすめ。

まだオートミールを食べたことがない方、まず1ヶ月間、試してみてください。
ダイエット効果はもちろん、体調が良くなると思います。

私は最近みそ卵味かチゲ風にして食べるのにハマっています。
そのうちレシピとか載せて…みる?かも知れません(笑)

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