前回は睡眠の質を高める方法を紹介しました。
☞睡眠の質を上げる３つの方法
今回は更に睡眠の質を高めるための「体の力を抜く方法」についてです。
体の力を抜き、体がリラックスすることで、副交感神経が優位になりメンタルもリラックスし、より質の良い睡眠をすることができます。
力を抜く方法の中でも、とても簡単でとても効果の高い方法「漸進的筋弛緩法」を紹介します。
漸進的筋弛緩法
漸進的筋弛緩法のやり方
①ギュ～っと力を入れる
②力を抜く
以上です。
簡単なんですが、効果を高めるためのポイントが２つあります。
部位ごとに分けて行う
意識を集中して、力が入っている状態と力が抜けている状態を把握できることが重要です。
ですから全身同時にやらずに、部分ごとに意識を集中して行うと効果的です。
ふくらはぎ→ふともも→お尻→お腹→腕→顔
こんな感じ。
より細かく部位を分けると更に効果的ですから、できる人は部位をもっと分けてみると良いでしょう。
呼吸法の合わせ技
①ギュ～っと力を入れる
→この時に息を吸う
②力を抜く
→この時に息を吐く
人は息を吸っているときに交感神経が優位になり、息を吐いているときに副交感神経が優位になります。
それを利用し、力を入れる時に息を吸い、力を抜く時に息を吐くことで
・より力を入れる
・より力を抜く
ことができます。
「体の力が抜ける」以外の効果も
漸進的筋弛緩法を使い、体の力が抜けることで副交感神経が優位になります。
すると、リラックスして良い睡眠が得られます。
実はそのほかにもメリットがあります。
自分の体に意識を集中するため、瞑想と全く同じ効果が得られることです。
「セルフコントロール力の向上」「集中力の向上」「不安感の減少」「自己肯定感の向上」などのメリットが得られます。
寝る前に数分やるだけで、睡眠の質も上がり瞑想の効果も得られる素晴らしい脱力法です。
体の力が抜けない人、リラックスできない人、ぜひやってみてください。