メンタルケア 体のケア

睡眠の質を上げる3つの方法

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前回は
☞イライラする意外な原因と対処法
寝不足は一番イライラの原因になることを紹介しました。
イライラしないようにするためにたくさん寝ましょう!という話でした。

でもどうしても睡眠時間を長く取れない人もいると思います。
そこで今回は、
睡眠の質を上げて睡眠不足の悪影響を最小化しよう!
という話です。

 

①思考の書き出し

睡眠の質が低くなる原因で一番に挙げられるもの。
それは不安です。
それも漠然とした「なんとなく不安」な感情は入眠の妨げになり、深い睡眠を得られなくなります。

この「なんとなく不安」を一気に減らしてくれるのが、思考の書き出しです。
効果は絶大です。

スマホや紙に書き出す

寝る前に、スマホや紙に箇条書きで思考を書き出してください。
何を書き出すかというと、

  • 明日のTODOリスト
  • 今抱えている不安や心配

このくらいでOK。
例えばこんな感じで書き出します。

〇〇さんと△△について相談する
たまったメールを一通り処理する
来月のプレゼンが不安
明日の飲み会に行きたくない
仕事のミスが忘れられない

こうやって書き出すと頭のモヤモヤが晴れてスッキリします。
いったん思考をアウトプットすることで頭が整理整頓され、気持ち良い睡眠ができるわけです。

 

②メラトニンを取る

次に、メラトニンを取る方法です。
睡眠時間が短い場合、一気に深い睡眠に入り質の良い睡眠を取ることが大事です。

入眠には脈拍・血圧・体温の低下が必要です。
そしてメラトニンには脈拍や血圧を下げ、体温を下げる効果があります。つまり入眠に必要なホルモンということです。

トリプトファンやセロトニンは飲んでも即効性がないので、私はメラトニン含有のNightRestというサプリを飲んでいます。
海外サイトですが安全なサイトなので大丈夫ですよ。
睡眠時間が短くても日中の覚醒度が上がるので重宝しています。

 

③入浴する

入浴のリラックス効果はやっぱりあります。
入浴で体温が上がりますが、その後体温が下がるタイミングで睡眠に入ると良いわけです。
脈拍・血圧・体温の低下、三拍子そろいます。

睡眠前の入浴方法

お湯の温度39℃くらい
入浴時間15分くらい
入浴タイミング睡眠の60~90分前

これでおやすみーって時に一気に深い眠りに入ることができます。

入浴の注意

入浴は深い睡眠にも美肌にも良いんですが、一つ間違えると逆効果になります。
重要なのは入浴前後の水分補給です。

お風呂入るけど水分補給をしない人、寿命縮みますから注意してくださいね。

 

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